Cycle tracking & sport : comment optimiser ton training selon ton cycle

Le cycle hormonal n’est pas un frein : c’est une variable d’entraînement. Des revues systématiques et consensus médicaux récents montrent des effets parfois modestes, parfois neutres… mais assez clairs pour affiner ton planning : intensité, récupération, nutrition, prévention des blessures. Le but : jouer avec tes hormones, pas contre.

Cycle tracking, les bases, sans bla-bla

Un cycle moyen (≈28 j) se découpe en 4 phases : menstruelle, folliculaire, ovulatoire, lutéale. Les œstrogènes et la progestérone influencent l’énergie, la température centrale, l’utilisation des substrats et la récupération. Globalement, les données indiquent une légère baisse possible de performance en début de cycle (début folliculaire), mais l’effet reste petit et variable d’une athlète à l’autre — d’où l’intérêt du suivi individuel.

Je lui ai simplement demandé un jour : comment tes schémas hormonaux influencent-ils tes performances ? Comment te sens-tu selon les moments du mois ?

Will Harper (fondatrice de la structure de coaching féminin Synrgy Cycling) pour Rouleur Magazine propos d’une de ses athlètes.

Cycle tracking, ce que dit la science

Thermo & sensations

Progestérone haute veut dire température centrale plus élevée, tolérance à la chaleur un peu moins “facile” donc pense hydratation plus gestion de la charge, surtout en phase lutéale tardive. Œstrogènes ont plutôt un effet abaisseur de température et améliorent parfois la vasodilatation.

Des données récentes confirment que la phase du cycle modifie la perception d’effort, l’hydratation et la température pendant l’exercice (effet modeste, mais réel pour le ressenti). 

Performance “pure”

La méta-analyse McNulty 2020 : performance trivialement réduite en début folliculaire (juste après les règles), différence faible mais statistiquement signalée. Conclusion pratique : ne planifie pas ton test record pile ce jour-là si tu observes ce pattern chez toi.

Blessures (genou/ACL) : prudence, nuances

Plusieurs travaux suggèrent plus de laxité ligamentaire et un risque ACL possiblement plus haut autour de l’ovulation (pics d’œstrogènes) mais l’ensemble des preuves reste mitigé et débattu par les experts (pas d’accord unanime). Traduction : ne panique pas, renforce et échauffe proprement.

Fer, règles & perfs

Les pertes menstruelles et l’entraînement intensif donc un risque élevé de carence martiale chez les athlètes; plusieurs études 2025 retrouvent des taux importants d’ID/IDA et l’intérêt d’une stratégie nutritionnelle/supplémentation médicalement encadrée. Pense ferritine (bilan)

Le plan d’entraînement par phase (pragmatique & modulable)

Phase menstruelle (J1–J5) — Reset intelligent

Objectif : mobilité, technique, maintien sans s’épuiser.
Séances : marche active / vélo easy 30–45’ ; yoga-mobilité ; force tempo légère (RPE 5–6).
Tips sciences : privilégie la récup (sommeil, chaleur douce), surveille le fer si règles abondantes.

Phase folliculaire (J6–J13) — Build & PR window

Objectif : progresser sur l’intensité/puissance.
Séances : 1–2 HIIT (intervalles 30’’–2’), muscu lourde (3–5 reps), travail technique (vitesse, skill).
Pourquoi : montée des œstrogènes, sensations souvent plus “claires”, fenêtre idéale pour charger.

Phase ovulatoire (J14–J17) — Peak… avec respect des genoux

Objectif : tester, performer, racer (si tu te sens au top).
Séances : test VMA/FTP, time trial court, sprints + pliométrie avec échauffement progressif

Phase lutéale (J18–J28) — Consolider & gérer la chaleur

Objectif : maintenir, travailler l’endurance spécifique, soigner la récup.
Séances : sweet-spot/tempo (cyclisme : 2×20’), force sous-max (6–8 reps), drills de cadence/économie de course.
Thermo : progestérone haute = température haute → pré-cooling (glaçons/boisson fraîche), hydratation structurée (e.g., 0,4–0,8 L/h selon conditions).

Cycle tracking, nutrition & récup 

• Fer : charge d’entraînement et pertes : surveille ferritine avec un pro de santé; la supplémentation se fait médicalement (formes, doses, timing). Alimentation : viande rouge maigre / légumineuses + vit. C, éviter thé/café autour des prises.
  
• Hydratation chaleur (surtout lutéale) : stratégie d’apports + électrolytes, tests de masse corporelle avant/après pour calibrer.
  
• Énergie suffisante : éviter le REDs (baisse de dispo énergétique) qui dérègle cycles, os, immunité, perfs. Ajuste tes apports aux charges et ne coupe pas trop.
  
• Sommeil : micro-siestes 20’ en menstruelle/lutéale si fatigue haute (données générales récupération; logique avec hausse de T° en lutéale).

Cycle tracking, ton template de micro-planning Semaine “type”, ajustée au cycle

Lutéale : 2 tempo/sweet-spot, 1 force sous-max, 1 technique/skills, 1 récup active + protocole chaleur.
Règle d’or : écoute + log → si RPE et HRV (si tu l’utilises) dégradent, baisse 10–20 % la charge cette semaine.

Menstruelle : 3 séances easy (40–60’), 1 force légère full-body, 1 yoga/mobilité.

Folliculaire : 2 intensités (HIIT/VO2), 2 forces lourdes (haut/bas), 1 endurance Z2.

Ovulatoire : 1 test (TT, PR), 1 séance vitesse/plyo + préhab, 2 endurance qualitatives.

Semaine “type”, ajustée au cycle

• Menstruelle : 3 séances easy (40–60’), 1 force légère full-body, 1 yoga/mobilité.
  
• Folliculaire : 2 intensités (HIIT/VO2), 2 forces lourdes (haut/bas), 1 endurance Z2.
  
• Ovulatoire : 1 test (TT, PR), 1 séance vitesse/plyo + préhab, 2 endurance qualitatives.
  
• Lutéale : 2 tempo/sweet-spot, 1 force sous-max, 1 technique/skills, 1 récup active + protocole chaleur.
  
  
  

Les applis qui t’aident à suivre ton cycle et ton training

FitrWoman

Développée en partenariat avec des chercheuses de l’Université de St Mary’s (UK) et la physiologiste Dr Stacy Sims, cette appli est utilisée par des équipes pros comme USA Soccer ou Chelsea FC Women.
Elle relie ton cycle à tes séances, te dit quand intensifier, quand récupérer, et te propose même des recommandations nutritionnelles selon ta phase.
fitrwoman.com

Clue

L’une des applis les plus validées scientifiquement (publication Nature Digital Medicine, 2019).
Clue te permet d’enregistrer ton humeur, ton énergie, tes douleurs, ton sommeil et tes performances sportives.
Ses algorithmes repèrent les tendances de ton cycle, utile pour visualiser quand ton pic de forme ou ton creux énergétique se répète.
helloclue.com