Programmes canons pour fesses en béton 

Avoir des fesses solides, ça relève pas du miracle : c’est une question de rigueur et de programmes bien construits. Chaque corps réagit à sa manière, chaque morphologie demande quelque chose de différent, et au final, c’est la discipline qui sculpte vraiment. Ici, on parle pas juste de “shape”, on parle de programme healthy, pensé pour un corps fort, fonctionnel, et capable de suivre ton rythme de vie. Ces programmes, ne sont pas une suite d’exos au hasard : c’est une vibe, une constance, une vraie stratégie pour booster ton énergie et ton bas du corps.

La posture squat, comment ca marche?

Quand on fait des squats, la posture, c’est non négociable. Le plus gros piège ? Laisser les genoux partir trop vers l’avant ou vers l’intérieur c’est une porte ouverte aux douleurs et aux blessures. Autre erreur fréquente : décoller les talons du sol. Un squat solide commence dans les talons, pas sur la pointe des pieds. Le dos, lui, doit rester droit et gainé, pas cambré façon banana norvégienne, ni arrondi comme si on portait le poids du monde. Et surtout, ne jamais descendre plus bas que ce que votre mobilité permet : forcer un squat profond sans le contrôle, c’est risquer gros. La clé, c’est de bouger en conscience, pas en vitesse. Un squat propre, c’est un squat qui respecte ton axe, ta stabilité, et ton souffle. Ariel, comme beaucoup d’autres sportives en font des vidéos explicatives :

PROGRAMME FESSIER ÇAMARCHE :

3 par semaine pendant 6 à 8 semaines

Ce programme mise sur une activation ciblée des trois faisceaux fessiers le grand, le moyen et le petit pour sculpter un fessier galbé, solide et fonctionnel. Il repose sur une progression de charge et de volume, car un muscle n’évolue que s’il est régulièrement challengé. La qualité du mouvement est au cœur de chaque exercice : pas question d’enchaîner les reps à la va-vite, ici on construit en conscience. La récupération est intégrée dans la logique du programme, essentielle pour éviter le surmenage et maximiser les gains. Enfin, on n’oublie pas l’importance de la mobilité et de la posture : un fessier efficace, c’est un bassin bien positionné, un corps équilibré, et des mouvements puissants dans toutes les directions.

JOUR 1

Hip Thrust (élastique ou barre)
4 x 12-10-8-8 reps (augmentation de charge progressive) :Pause de 2 secondes en haut à chaque rep. Contraction volontaire.
Romanian Deadlift (haltères ou barre)
3 x 10 reps :Focus sur l’étirement en bas, contrôle total, dos droit.
Glute Bridge March (au sol ou avec mini-band)
3 x 15 reps (alterné) :Ne jamais reposer les hanches, brûle à mort.
Abduction debout avec bande élastique
3 x 15 reps / jambe :Petit fessier et moyen fessier, essentiels pour la forme arrondie.
Wall Sit + Band Pulse :3 x 30 sec + 15 pulsations

JOUR 2

Bulgarian Split Squat
3 x 8 reps / jambe :Option : haltères ou poids du corps, focus sur le fessier arrière.
Step Up (sur banc ou box haute)
3 x 10 reps / jambe :Monter en poussant uniquement avec la jambe au sol.
Fire Hydrant (avec bande)
3 x 15 / jambe :Activation ciblée + contrôle.
Clamshell avec pause
3 x 12 reps / jambe (pause 2s en haut)
Core : Side Plank + Hip Raise
2 x 10 reps / côté :Pour renforcer la sangle latérale et la posture.

JOUR 3

Jump Squat + mini-band
3 x 10 :Travail plyométrique pour tonicité et puissance.
Kettlebell Swing (ou haltère)
3 x 15 :Explosion hanches/fessier. Reste propre techniquement.
Frog Pump (au sol, jambes écartées)
3 x 25 : Isolation pur jus.
Donkey Kick (avec ou sans poids)
3 x 15 / jambe :Contrôle, pas d’élan.

Finisher : Banded Walk Side to Side :
3 x 1 min maximum de tension.

Le programme fessier signé Kayla Itsine

135 millions de workouts complétés · 30+ millions de téléchargements d’app · Une communauté mondiale de femmes qui transpirent ensemble et progressent ensemble. Kayla, c’est plus qu’un nom dans le fitness : c’est une méthode, une mentalité, une machine à résultats. Sa mission ? Rendre les programmes accessibles, efficaces et surtout ancrés dans la réalité du quotidien. Pas besoin d’une salle high tech. Parfois, un tapis et deux haltères suffisent à transformer un corps… et un mindset.

Squat :12 répétitions
Mouvement roi pour activer les fessiers, quadris et gainage. Descente contrôlée, poids dans les talons.
Reverse Lunge : 24 répétitions (12 par jambe)
Accent sur la jambe avant et la stabilité, parfait pour isoler chaque fessier.
Glute Bridge :12 répétitions
Focus sur la contraction en haut du mouvement. Option : ajouter un poids sur le bassin pour plus d’intensité.
Donkey Kick : 24 répétitions (12 par jambe)
Idéal pour cibler le grand fessier. Exécution lente, sans élan, pour un maximum de contrôle.

La nutrition est une base non négociable quand il s’agit de performance et de résultats. Sans les bons apports, le corps fatigue plus vite, récupère mal, et stagne. L’alimentation fournit les briques pour construire du muscle, les réserves d’énergie pour aller plus loin, et les outils pour réparer après l’effort. Protéines, glucides complexes, bonnes graisses, micronutriments : tout joue un rôle. Un programme efficace ne peut exister sans un plan nutritionnel aligné. C’est l’alliance des deux qui transforme un entraînement en vraie transformation. D’ailleurs Curly Coach en a fait son terrain de jeux, des recettes pour sportives :